原创 上海新华医院
春节即将来临，你的假日如何安排？大快朵颐、闷头大睡、通宵打牌、游山玩水、闭门读书？
长假计划千姿百态，有一条不要忘，过年也要过健康。
春节里，衣食住行，如何来养生?一起来看，新华专家私藏过年攻略。
01
营养师私藏-过年囤货，也要屯健康
春节的脚步越来越近，大家都在忙着采购年货。新华营养师，结合中国居民平衡膳食宝塔，和大家分享一些挑选年货的小窍门，让大家吃得健康、吃得安心。
小心全麦是噱头
膳食宝塔的第一层是谷薯类。《中国居民膳食指南（2022年）》推荐，要坚持谷类为主的平衡膳食模式。其中，全谷物和杂豆类可以提供更多的B族维生素、膳食纤维、矿物质等营养成分，对降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等疾病的发生风险有着重要作用。
因此，我们在采购年货时，可以采购一些全谷物和杂豆类食物。在烹调主食时，将大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）混合搭配，做出又好看又健康的饭。
注意：购买食品时，学会观察配料表，防止虚假宣传。有的食品虽然在包装上写着“全麦”字样，但全麦粉含量可能很少，甚至在配料表中只排在倒数几位。因此，要注意观察配料表中全谷物的排序，以及该食品是否为了改善口感和风味，而添加了大量的糖和脂肪。
深浅蔬菜好搭配，水果罐头要远离
指南推荐，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果。蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，保持肠道正常功能以及降低慢病的发生风险。
因此，采购年货时，可以购买不同颜色的蔬菜、水果进行搭配。果篮中有不同种类的水果，且外观精致，无论是放在家中增加过年气氛还是拜年时送人，都非常适合。
如果家里有糖尿病患者，可以选择血糖生成指数与血糖负荷均较低的水果，比如柚子、蓝莓、苹果等。
注意：尽量不选择水果罐头、果干、果脯等，引起过多的添加糖摄入。
鱼禽肉蛋少不了，烟熏腌制要少吃
指南推荐，适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天120-200g。每周最好吃2次鱼或300-500g，蛋类300-350g，禽畜肉300-500g。动物性食物中含有优质蛋白质和多种微量营养素。此外，有些鱼类富含EPA和DHA，可能对心血管功能及认知功能有一定益处。
我们可以优先购买脂肪含量相对较低的鱼虾等水产类食物及禽类。新鲜的水产品营养丰富、口感鲜美，是年货采购中不可错过的。而禽类中的鸡胸肉，无论是用来做香嫩的白切鸡，还是清爽的鸡胸色拉，都美味又健康。猪、牛、羊肉等畜肉，在挑选时，建议优先选择瘦肉部分。
注意：尽量不选择烟熏和腌制肉制品。烟熏和腌制肉在加工过程中，加入了较多的食盐，且易受多环芳烃和甲醛等有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，建议大家少吃。
乳品很重要，坚果买原味
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐每天摄入相当300ml以上液态奶的奶制品，坚果平均每周摄入50-70g，每天10g左右。
我们购买年货时，可以选择牛奶、酸奶等。如果家里有超重肥胖者，还可以选择脱脂奶或低脂奶。早餐可以安排豆浆、午餐和晚餐可以安排豆腐、豆腐干等。购买坚果时，可以选择小包装原味产品，既方便保存，又能防止摄入过量。
注意：尽量不选择乳饮料、盐焗、油炸或裹糖的坚果。乳饮料不属于奶制品，可能导致过多的添加糖摄入，因此不建议购买。挑选坚果时，不要选择盐焗、油炸、裹糖的坚果，其中往往含有大量的盐、油和糖，易对健康产生不良影响。
少油少盐保健康，饭后可以来杯茶
推荐少油少盐、控糖限酒。建议成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g，不喝或少喝含糖饮料。
我们在采购食用油时可以经常更换品种，保证各类脂肪酸的摄入。过年团聚，少不了各种饮料助兴。但各类饮料，如可乐、雪碧、奶茶等，含糖量非常高。而茶叶则是不错的选择。过年期间，饭后泡上一杯茶，既能享受茶香，又不用担心增加负担。
注意：尽量不选择含糖饮料。
02
消化科专家私藏-水土不服，莫慌张
告别过去一年的忙碌工作，在新年背上行囊出发，去追寻远方的星辰大海，让旅行的美好填满新的一年。当我们背上行囊，奔赴向往已久的远方，领略不同的风土人情时，有一种状况却可能悄悄找上门来，那就是水土不服。
出门在外，当心水土不服！
水土不服是一个通俗的说法。它通常是指人们从熟悉的本地环境换到到另一个陌生的新环境后，身体一时难以适应而出现的一系列不适症状。水土不服其实“不服”的是当地的自然环境、气候条件和饮食习惯。新环境中的水、食物及烹饪方式与家乡大相径庭，人体难以快速适应，就可能导致食欲下降、恶心、呕吐、腹泻等胃肠道症状。
从科学角度讲，每个人的消化道内都栖息着种类繁多的微生物，它们共同构成了肠道菌群。这些菌群与人体相互依存、相互制约，在消化、免疫调节等诸多方面发挥着不可或缺的作用。正常情况下，肠道菌群处于一种相对稳定的平衡状态。它们会随着人的饮食习惯形成固定的生活模式。
然而，当人们去到一个新的地方，饮食结构发生改变，新环境中的食物可能含有一些我们身体从未接触过的成分，肠道菌群需要时间来适应这些新的 “外来者”。改变环境后，打破了原有的肠道菌群平衡，使得肠道微生态环境发生变化，导致消化吸收能力下降，进而引发腹泻、腹痛、腹胀等一系列水土不服的胃肠道症状。
水土不服，该怎么办？未雨绸缪，量力而行！
外出旅游时，我们要对水土不服有足够的认识，提前做好准备。
1、在出发前，可以了解目的地的气候、饮食习惯等信息，提前调整自己的生活方式和饮食结构；
2、注意休息，避免劳累：保证充足睡眠：每天要保证 7-8 小时的高质量睡眠。良好的睡眠能让身体各器官得到充分休息，有助于身体恢复，提高身体的抵抗力，从而更好地应对水土不服带来的不适。规律的作息能让免疫系统正常运转，帮助身体对抗因环境变化产生的不良影响。不推荐“特种兵”式旅游。旅途中不要过度劳累，要合理安排行程，给自己留出足够的休息时间；
3、高危人群：婴幼儿、老年群体、孕妇和体弱多病、免疫力差的人群是水土不服易发人群，尽量不要去温差、海拔、饮食差异较大的地方旅行；
4、防止病从口入：吃东西前要勤洗手，尽量吃熟食，避免生冷食物，避免暴饮暴食；
5、携带一些常用的药品，如肠胃药、抗过敏药、感冒药等，以备不时之需。
出现水土不服，莫慌张！
1、尽量保持饮食清淡：尽量避免食用辛辣、油腻、生冷等刺激性食物。这些食物会加重肠胃负担，可能导致肠胃不适症状加剧。比如辣椒，会刺激肠胃黏膜，使原本就脆弱的肠胃更加难受。可以多吃一些易消化的食物，如米粥、面条等；
2、要注意补充水分和电解质：保持充足的水分摄入，有助于身体新陈代谢，排出体内的毒素。每天至少饮用 1500-2000 毫升的水，可以选择白开水。多喝水能促进身体的恢复，缓解因水土不服可能引发的身体不适，如口渴、头晕等脱水症状；
3、饮用电解质水：当因腹泻、呕吐等导致身体电解质失衡时，饮用含有钠、钾等电解质的运动饮料或口服补液盐，能帮助补充身体流失的电解质，维持身体正常的生理功能；
4、备用药物：出现腹泻的症状可以使用益生菌及蒙脱石散剂对症治疗，如症状加重，请及时就医。
03
老年科专家私藏-慢病过年，控好“三高”
春节期间，美食琳琅满目，但对于慢性病患者，尤其是 “三高” 及心脑血管疾病患者而言，饮食需格外谨慎。应秉持清淡原则，严格控制盐、油、糖的摄入量。像油炸食品、动物内脏这类高脂肪食物要少吃。糖果、甜饮料等含糖量高的食物，易导致血糖快速上升，也应适当控制。
在饮食量上，每餐七八分饱即可，避免暴饮暴食，以免加重肠胃负担，引发血糖、血压波动。慢性病患者尽量不饮酒，酒精会刺激血管，使血压升高，还可能影响药物疗效。若实在推脱不掉，可选择低度酒，并严格控制饮酒量。
假期走亲访友、娱乐活动繁多，很容易打破原有的作息规律，但对于慢性病患者来说，保持规律作息至关重要。
比如，高血压患者过度劳累后，血压可能会急剧升高，引发头晕、头痛等不适症状，甚至可能诱发脑出血等严重并发症；糖尿病患者过度劳累，可能导致血糖波动，不利于血糖的控制。
因此，即便春节期间活动丰富，也要尽量早睡早起，保证每天 7-8 小时的睡眠时间，保持适量的运动，如散步、慢跑、打太极等。
春节期间切忌擅自停药。慢性病患者应按时服药，建议将一天的用药放在小药盒中，按日按顿分装，家人注意提醒服药，如果外出走亲访友或旅行，一定要随身携带药物，可提前准备好足够的药量，防止因药物短缺而中断治疗。
定期监测血压、血糖、血脂等指标，及时发现异常情况并调整药物。
这些误区，别踩雷！
过年吃药不吉利？
在一些地方，存在 “过年不吃药” 以及 “正月不看病” 的说法。然而，对于慢性病患者而言，擅自停药极有可能延误治疗，甚至会危及生命。所以，有病就要照常看，有药务必按时吃。
恶补睡眠，还一年？
很多人打算利用春节长假来恶补睡眠，可这种集中补觉的方式往往适得其反。健康的睡眠需要保持规律，切不可随意打乱生物钟。
团圆饭，不分餐？
过年吃团圆饭的时候，为了其乐融融，一般都不会采用分餐方式，但这样就会造成一定风险。因此，特别推荐使用公筷和公勺，能够有效避免细菌的交叉感染，降低幽门螺杆菌的传播风险。
作 者
消化内科副主任医师 曹海霞
老年医学科主治医师 陈颖
临床营养科营养师 朱婷玉
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